ERFOLGSFAKTOR ERNÄHRUNG

Erfolgsfaktor Ernährung

In diesem Blogbeitrag der Bergischen Krankenkasse erfährst du alles rund um die richtige Ernährung für deinen nächsten Halbmarathon.

Denn die Wahl deiner Nahrungsmittel kann den Unterschied zwischen einem erfolgreichen Lauf und einem müden Aufgeben ausmachen. Außerdem hat die richtige Ernährung großen Einfluss auf deine mentale Einstellung und das Wohlfühlen während des Laufs. Also, lass uns in die Welt der Kohlenhydrate, Proteine und Fette eintauchen!

 

Ausgewogene Ernährung


Zuerst einmal ist es wichtig, dass du das ganze Jahr über eine ausgewogene Ernährung befolgst. 
Das bedeutet, dass du genügend Proteine, gute Fette, Obst, Gemüse, Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und Ballaststoffe zu dir nimmst. Denn schon lange bevor du überhaupt an den Wettkampf denkst, musst du deinen Körper optimal ernähren, um bei deinem Halbmarathon eine gute Leistung abzurufen.

Kohlenhydrate are key


Warum Kohlenhydrate? Beim Laufen benötigt dein Körper Energie, um die Muskeln in Bewegung zu halten. Die Energiegewinnung erfolgt hauptsächlich durch Kohlenhydrate und Fette. Je höher die Intensität des Trainings ist, desto schneller greift dein Körper auf Kohlenhydrate zurück, da diese schnell verfügbar und einfach zu verdauen sind. Kohlenhydrate sind also eine wichtige Energiequelle für dein Lauftraining.


Während der Vorbereitungsphase solltest du darauf achten, genügend Kohlenhydrate und Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Nimm also gezielt mehr Kohlenhydrate zu dir und trinke so viel, dass dein Urin hell oder sogar farblos ist. Trainierst du in dieser Zeit, musst du deine Speicher nach dem Training natürlich direkt wieder auffüllen. Eine Woche vor dem Halbmarathon solltest du auf faserreiche Nahrungsmittel wie Vollkornmüsli, Kohl oder Zwiebeln verzichten, um Verdauungsproblemen während des Wettkampfes vorzubeugen.

Der Tag vor dem Rennen


Am Tag vor dem Halbmarathon solltest du gezielte Kohlenhydratzufuhr einplanen, um deine Speicher komplett zu füllen. Hier bieten sich leichte, leicht verdauliche Lebensmittel wie Nudeln, Reis oder Kartoffeln an. Vermeide dabei jedoch Nahrungsmittel mit hohem Fett- oder Ballaststoffgehalt.

Race Day


Am Tag des Halbmarathons solltest du dein Frühstück etwa 3-4 Stunden vor dem Start einnehmen und darauf achten, dass es reich an Kohlenhydraten ist. Ein Kohlenhydrat-Snack kurz vor dem Start kann zusätzlich Energie liefern. 

Während des Laufs benötigst du etwa 30-60g Kohlenhydrate pro Stunde, um deine Speicher aufzufüllen. Eine kleine Banane oder ein 500ml Kohlenhydratgetränk pro Stunde können hier Abhilfe schaffen. Vergiss nicht, alle 30 Minuten 15-30g Kohlenhydrate zu dir zu nehmen und zwischendurch zu trinken, um deinen Magen zu beruhigen.
Und was ist mit dem Trinken? Hier solltest du darauf achten, dass dein Getränk Natrium und Hydrogencarbonat enthält, um eine Übersäuerung der Muskeln zu vermeiden.

Regeneration 

 

Nach dem Lauf solltest du deinem Körper Eiweiß zur Regeneration zuführen, um deine Speicher wiederaufzuladen – und fit zu sein für das nächste Rennen. Viel Erfolg & guten Appetit!